お家でトレーニング｜体力維持を目指すシニアのためのスポーツジムケアフルクラブ・ジムフローラ

アルキメデス（歩決めです）の原理とは

フローラが見つけたアルキメデス
（歩決めです）の原理

背筋を伸ばして少し先を見る

かかとから着地して後ろ足の指で地面をける

力を抜いて楽に

時々少しだけ広めに歩く

階段や坂道も無理せず安全に

すぐにつかまれる場所で安全に

踵あげ

もも上げ

後ろへ足上げ

片足立ち
（バランス）

①安定した机やテーブルに手をつきます
②足を肩幅に開き、しっかり立ちます
③踵をゆっくりあげて
④同じように踵をゆっくり下ろします

トレーニングは1セット10回　3セットが目標ですが、最初は少しからでも大丈夫です

椅子から落ちないよう安全に

足の連続開閉
股関節をリラックス

（股の内側で）
ボールつぶし
立位もあります

足もも裏伸ばし
膝裏伸ばし

膝に負荷が少ないので、膝に痛みのある方におすすめです。

①椅子に座って姿勢を正します
②片足ずつゆっくり足を上げて膝を伸ばします
③足首の角度を直角にします

頭を前にだして膝に体重をかける

少し浅く座り、
足を手前に引く

前にかがむ

膝に体重をのせて
一旦止める

立ち上がる

市川市役所パンフ参照

①安定した机やテーブルに手をつきます
②足を肩幅に開き、しっかり立ちます
③踵を1,2,3,4でゆっくりあげて
④同じように踵をゆっくり下ろします